Russian Squat Program Gymbolaget Style

Detta är en variant på det berömda "Russian Squat Program". Det är designat att öka din styrka i bänkpress med 5% under en cykel på 8 veckor. I originalet av RSqP så tränar man enbart bänkpress 3 dagar i veckan och vilar från allt annat under 6 veckor. Vår variant av programmet är anpassat för dom som vill fortsätta träna resten av kroppen.

Det är viktigt att man följer programmet. Man ska varken lyfta mer eller mindre. Dom första veckorna kommer kännas jättelätta, men dom sista veckorna kommer istället vara riktigt tuffa.

Bra komplementövningar till programmet är

Dag1: Extra triceps i form av tunga "press mot pannan" 3 set á 8reps. Följt av pushdowns med stång 3 set á 12 reps + 1 dropset med 3 steg och avslutningsvis 3 set á 8 reps med pushdowns med rep

Dag2: Stående militärpress, 3 set á 8 reps. Plana hantelpressar 3 set á 8reps.

 

Ange ditt nuvarande max: 

Kör med följande vikter i bänkpressen

Vecka 1  
- Dag 1 0kg gör 6 set med 2 reps
- Dag 2 0kg gör 6 set med 3 reps
Vecka 2  
- Dag 1 0kg gör 6 set med 2 reps
- Dag 2 0kg gör 6 set med 4 reps
Vecka 3  
- Dag 1 0kg gör 6 set med 2 reps
- Dag 2 0kg gör 6 set med 5 reps
Vecka 4  
- Dag 1 0kg gör 6 set med 2 reps
- Dag 2 0kg gör 6 set med 6 reps
Vecka 5  
- Dag 1 0kg gör 6 set med 2 reps
- Dag 2 0kg gör 5 set med 5 reps
Vecka 6  
- Dag 1 0kg gör 6 set med 2 reps
- Dag 2 0kg gör 4 set med 4 reps
Vecka 7  
- Dag 1 0kg gör 3 set med 3 reps
- Dag 2 0kg gör 2 set med 2 reps
Vecka 8  
- Dag 1 0kg gör 6 set med 2 reps
- Dag 2 0kg gör 1 set med 1 reps

Copyright 2011 Gymbolaget i Linkping AB